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Escrito por: Millerlandy Popayan, Científica de Investigación y Desarrollo
“Un mineral, múltiples responsabilidades”: Una manera simple de describir al magnesio. Si bien la mayoría de las personas entienden la importancia de ciertas vitaminas y otros suplementos, a menudo no es el caso del magnesio, que es un nutriente vital en nuestra dieta y a continuación te explicamos por qué.
El magnesio es un mineral esencial, pero debido a que el cuerpo no lo puede producir, debe incluirse en la dieta. El magnesio está presente de forma natural en muchos alimentos, se añade a otros productos y también está disponible como suplemento alimenticio.
El valor diario recomendado de magnesio para adultos a partir de los 19 años es entre 400 y 420 miligramos (mg) para los hombres, entre 310 y 320 mg para las mujeres y en el caso de las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, alrededor de 350 o 360 mg al día.1
El magnesio interviene en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan las diversas reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la síntesis de proteínas, el funcionamiento de músculos y nervios, el control de la glucosa en la sangre y la regulación de la presión sanguínea. Este mineral también es vital para la producción de energía, el desarrollo de los huesos, la síntesis de ADN y ARN y para el respaldo antioxidante, entre otros.1
Miremos más a fondo algunas de estas funciones.
El magnesio juega un papel fundamental tanto en la formación de los huesos, como en la densidad de los mismos a medida que envejecemos, contribuyendo así a mantener una estructura ósea normal.1
El magnesio interviene en el metabolismo de las proteínas, los lípidos y los carbohidratos, además optimiza el metabolismo de la glucosa y la insulina.2
El magnesio puede favorecer el sueño al regular ciertos neurotransmisores que calman el sistema nervioso y permiten que el cerebro pase a un estado de descanso.3
El magnesio puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, conocido como la hormona del estrés.4
El magnesio regula el funcionamiento de los nervios y músculos en todo el cuerpo, incluyendo el corazón, ayudándole a mantener un ritmo cardíaco saludable5 y contribuyendo a la regulación de la presión sanguínea.6
El magnesio contribuye a mantener la homeostasis en todos los tejidos, incluyendo el cerebro.7 La Academia Americana de Neurología y la Sociedad Americana de Cefaleas concluyeron que el tratamiento con magnesio también puede ser efectivo para contrarrestar la migraña.8
El magnesio es principalmente importante para la activación de las células T. Estas células son un tipo de glóbulo blanco dentro del sistema inmunológico que se encargan de eliminar células anormales o infectadas, pero solo pueden realizar esta función de manera efectiva cuando están en un entorno rico en magnesio.9
Existe evidencia de que el nivel de magnesio tiene un impacto positivo en el microbioma al mantener la integridad en el funcionamiento de la barrera intestinal y la concentración de bacterias beneficiosas.9
A pesar de que existe una gran variedad de alimentos ricos en magnesio, el 48% de los estadounidenses, obtienen menos magnesio del requerimiento promedio estimado (RPE) de los alimentos y bebidas que consumen.1 Una de las razones es que los alimentos altamente procesados que consumen muchas personas no contienen suficiente magnesio y el cuerpo solo absorbe aproximadamente entre el 30% y 40% del magnesio que se consume mediante la dieta.5 Además de los factores relacionados con la dieta, hay una variedad de medicamentos y condiciones físicas que pueden propiciar la pérdida de magnesio.5 La absorción de magnesio en el cuerpo puede verse afectada por factores como la edad, diarrea crónica, diabetes e incluso el alto consumo de alcohol.5
Existen alimentos ricos en magnesio, como los alimentos integrales o naturales que mencionamos a continuación:
Los suplementos de magnesio están disponibles en diversas formas: óxido de magnesio, cloruro de magnesio, carbonato de magnesio, lactato de magnesio, malato de magnesio, taurato de magnesio, L-treonato de magnesio, sulfato de magnesio, orotato de magnesio, ascorbato de magnesio y aminoácido quelado de magnesio. Dos de las formas más comunes que se toleran bien y se absorben adecuadamente en el organismo son el glicinato de magnesio y el citrato de magnesio.
Cada vez son más los suplementos de magnesio que contienen fórmulas combinadas con múltiples minerales o vitaminas en un solo producto y están diseñados para aportar al organismo los nutrientes necesarios para mantener una salud óptima.
El consumo de magnesio realmente puede tener un impacto significativo en tu salud.
1 Magnesio: Hoja Informativa para Consumidores
2 El Rol del Magnesio en la Patogénesis de los Trastornos Metabólicos (En inglés)
3 El L-treonato de Magnesio Mejora la Calidad del Sueño y el Funcionamiento Diurno en Adultos (En inglés)
4 El Magnesio y El Estrés (En inglés)
5 Magnesio: Hoja Informativa para Profesionales de la Salud
6 Minerales Clave para Ayudar en el/al Control de la Presión Sanguínea (En inglés)
7 El Magnesio y El Cerebro: Un Enfoque en la Neuroinflamación y la Neurodegeneración (En inglés)
8 Actualización en Guía Basada en Evidencia: Medicamentos Antiinflamatorios No Esteroides y Otros Tratamientos Complementarios para la Prevención de Migraña Episódica en Adultos (En inglés)
9 Comprensión Sobre la Forma en que los Minerales Contribuyen al Funcionamiento Inmunológico Óptimo (En inglés)
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